QUELQUES ÉQUIVALENCES
20g. de glucides peuvent être apportés par:
40 g. de pain blanc soit 1/6 de baguette
40 g. de pain complet, de seigle ou au son (soit 2 tranches fines)
40 g. de pain viennois
3 biscottes
1 tranche 1/2 de pain grillé
3 tranches de pain de mie
50g. de pain de Maïs
100g de pomme de terre (2 de la taille d'1 oeuf)
120 g. de purée
(3c.à soupe)
25 g. de flocons de pomme de terre (6c.à soupe)
25g. de pâtes crues
100g. de pâtes cuites (3c. à soupe)
25 g. de riz cru
100g. de riz cuit (3 c.à soupe)
35g. de semoule crue
100g. de semoule cuite (3 c.à soupe)
35g. de légumes secs
100g. de légumes secs cuits (3c. à soupe)
30g. de Musli sans sucre (=1 tasse)
30g. de flocons d'avoine (8c. à soupe)
100g. de banane verte (petite)
25g. de farine (2c. à soupe)
25g. de Maïzena (2c. à soupe)
50g. de marrons, de châtaignes
TENEUR EN GLUCIDES DES FRUITS FRAIS
5%
10%
15%
20%
Melon
Citron
Cerise
Raisin
Pastèque
Pamplemousse
Poire
Figue
Rhubarbe
Orange
Myrtille
Banane mûre
Groseille
Mandarine
Brugnon
Nèfle
Fraise
Cassis
Framboise
Mangue
Ananas
Litchi
Abricot
Pêche
Prune
Pomme
Papaye
Goyave
Kiwi
PRODUITS CÉRÉALIERS
60 g de pain (1/4 de baguette) = 4 biscottes = 4 Wasas = 3 petits grillés
= 3 tranches de pain de mie
= 40 g de céréales
= 150 g de féculents cuits:
* 3 petites pommes de terre
* 5 c. à soupe de riz, pâtes, semoule
* 7 c. à soupe de maïs, de légumes secs
= 180 g de purée
60 g de pain + 1 assiette de légumes verts = 200 g de féculents cuits
LÉGUMES VERTS tous permis = Frais, surgelés ou en conserve au naturel
ils seront consommés crus, cuits ou en potage
FRUITS FRAIS, CUITS, EN JUS
1 part de fruit pèse 150 g soit - 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 pêche
- 2 kiwis, 2 à 3 clémentines
- 3 à 4 abricots, 4 à 5 prunes
- 1 tranche d’ananas, ½ pamplemousse, ½ melon
250 g soit - 1 tranche de pastèque
- 1 grosse portion de fraises, framboises, groseilles
100 g soit - 1 petite banane
- 1 petite grappe de raisins ou 1 quinzaine de cerises
30 g soit - 3 dattes, 4 pruneaux, 2 figues
- 150 ml pur jus de fruit
- 100 à 150 g de compote
PRODUITS PROTIDIQUES
100 g de viande variée = 100 à 150 g de poisson (3 à 4 fois par semaine)
= 1 litre de moules
= 1 douzaine ½ d’huîtres
= 2 oeufs (1 à 2 fois par semaine)
= 100 g d’abats (foie, coeur, rognon)
= 80 g de jambon dégraissé
= 60 à 80 g de formage à 45% MG (1 à 2 / semaine)
= 250 g de fromage blanc à 20% ou 0% de MG
= 400 ml de lait ½ écrémé
PRODUITS LAITIERS
1 laitage = 1 yaourt ordinaire
= 100 g de fromage blanc à 0%, 10%, 20% de MG
= 1 verre de lait ½ écrémé (150 ml)
= 1 petit Suisse de 60 g à 20% de MG
= 1 laitage à 0% MG aux fruits à l’aspartam
30 g de fromage = 100 g de fromage blanc à 40% de MG
MATIÈRES GRASSES
10 gr d’huile (1c. à soupe ou 2 c. à café) = 10 gr de beurre ou 10 gr de margarine
= 20 gr de beurre, margarine allégés à 41% de MG
= 30 gr de crème fraîche (1 c. à soupe)
= 60 gr de crème fraîche allégée à 15% (soupe)
= 10 gr de mayonnaise (1c. à café ou 1 noix)
ET POUR VOS REPAS ENTRE AMIS !!!!
Aliments
Calories
Protides
(g)
Lipides
(g)
Glucides
(g)
Foie gras
(un tranche de 40g)
180
4-6
18
0.8-2
Gambas grillées
(5=100g)
98
21
1.5
-
Huîtres (une douzaine)
110
13
3
7.5
Coquilles St. Jacques Normande
193
22
5
3.3
Mayonnaise
(1c. à soupe)
108
0.1
12
0.1
Caviar (100g)
280
27
18
2
Saumon fumé
(1 part + 2 toasts)
260
15
12
23
Boudin blanc
405
22
13
50
Dinde aux marrons
400
32
21
21
Bûche glacée aux
3 chocolats
204
3.5
9.9
25.3
Bûche glacée framboise-nougat
149
2.1
5.3
23
Truffe au chocolat (une)
115
0.6
9
8
Galette des rois
(une part)
533
8.7
35.8
44
Boisson
Calories
Jus de tomates
16
Schweppes (20 cl.)
40
Jus de pamplemousse
63
Boissons à base de Cola
67
Jus d’orange
72
Vin rouge (un ballon)
77
Porto
80
Vin blanc (un ballon)
90
Champagne (une coupe)
106
Gin Fizz
154
Kir (un ballon)
156
Whisky-cola
259
Whisky (un verre)
384
POUR VOS APÉRITIFS
Remplacer les cacahuètes et autres produits apéritifs ... très gras ... par des légumes crus:
¨ des carottes
¨ des radis
¨ du concombre entier épluché
¨ des morceaux de tomates
¨ des champignons de Paris
¨ des cubes de choux fleur cru ou de brocoli
avec des sauces au fromage blanc 0% saupoudré d’épices, ail, oignon, fines herbes etc...
POUR VOS DÉSSERTS
Préférez les salades de fruits rouges (myrtille, mûre, framboise, fraise etc...) ou des salades de fruits exotiques; ces produits surgelés sont excellents TOUTE l’année assaisonnés avec 1 YAOURT 0% ou 3 c. à soupe de Fromage Blanc 0% et une feuille de menthe dessus pour faire « beau »!
GRANDS PRINCIPES "CRÉTOIS"
Á LA FRANCAISE
ALIMENTS À LIMITER
¨ Le lait, les crèmes, les yaourts, les fromages fermentés, le fromage blanc
¨ Les viandes (bœuf, agneau, porc...): Maximum 3 fois par semaine
¨ Le beurre
¨ Les graisses cuites
¨ Les poissons à l’huile (sardines, thon...)
¨ Les boissons sucrées, sodas, les glaces, les pâtisseries
¨ Les sucres blancs
¨ Les cuissons à haute température
ALIMENTS À CONSOMMER DE PRÉFERENCE
Du pain (complet), des céréales complètes
Des légumes secs et des légumes verts (cuits ou crus » 500g./J.)
Du poisson même cru
Pas de jour sans manger de fruits (murs)
Un peu de fromage à pâte cuite (chèvre plus que vache)
Les volailles de ferme comme viande de préférence
Des herbes aromatiques (ciboulette, estragon, basilic...)
De l’ail, de l’oignon
Huile d’olive et huile de colza biologique 1ere pression à froid
De l’eau et 1 verre de vin de bonne qualité par repas